เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก พวกเราหลายคนนึกถึงการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นอย่างแรก อย่างไรก็ตาม มีสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกคืนซึ่งอาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นิสัยนี้ทำให้การนอนหลับดีขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก Joel Totoro, RDผู้ อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬาของ Thorne HealthTech กล่าวว่า “การอดนอนทำให้ความตื่นตัว เวลาตอบสนอง และความสามารถในการเก็บความทรงจำลดลง “การอดนอนยังสามารถนำไปสู่การลดลงของการทำงานของภูมิคุ้มกันและการลดลงของฮอร์โมนการเจริญเติบโต เช่นเดียวกับฮอร์โมนเลปตินและอะดิโพเนคติน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีบทบาทในการเพิ่มและลดไขมัน”
นี่คือนิสัยที่ต้องปฏิบัติหากคุณต้องการนอนหลับได้ดีขึ้นและส่งผลให้น้ำหนักลดลง
ฝึกนิสัยการนอนแบบนี้เพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการควบคุมน้ำหนัก ให้หยุดกิน (หรืออย่างน้อยก็อย่ากินมื้อใหญ่) สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
การเข้านอนขณะท้องอิ่มอาจรบกวนการนอนหลับพักผ่อน ซึ่งทำให้ฮอร์โมนที่บอกว่าเราหิวและเมื่อเราอิ่ม เป็นผลมาจากการนอนหลับที่ไม่ดี คุณอาจหิวมากขึ้นในระหว่างวันElizabeth Ward, MS, RDNอธิบาย นอกจากนี้ การนอนหลับที่ไม่ดียังทำให้คุณหันไปหาอาหารที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว ซึ่งมักจะเติมน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอื่นๆ และเพิ่มแคลอรี่ให้กับวันของคุณ
“รับประทานอาหารเย็นให้เพียงพอและสมดุลโดยมีโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัม และหยุดรับประทานอาหารหลังอาหารเย็น” วอร์ดกล่าว “แม้ว่าการบริโภคแคลอรีใกล้เวลาเข้านอนจะไม่ขัดขวางการลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ แต่การทานอาหารมากเกินไปเมื่อรับประทานอาหารว่างหลังอาหารเย็นจะง่ายกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารเหล่านี้มีไขมันและแคลอรีสูง”
การกินของว่างเป็นประจำทุกคืนอาจทำให้ไม่สนใจอาหารเช้าเพราะคุณยังอิ่มจากคืนก่อน ผลที่ตามมาคือคุณกินซ้ำไปซ้ำมาด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยเกินไปในระหว่างวันนั้นและกินมากเกินไปในตอนกลางคืน ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักไม่ลงในระยะยาว Ward สรุป
“ถ้าคุณต้องการของว่าง ให้ทำอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่พอประมาณ เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นอบหนึ่งกำมือ กรีกโยเกิร์ต หรือถั่วพิสตาชิโอหนึ่งกำมือ” วอร์ดกล่าว “พยายามทานอาหารเย็นให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้อย่างสบายๆ”
ที่เกี่ยวข้อง:ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคุณต้องการนอนกี่ชั่วโมงในแต่ละคืน
เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณรักษาเวลานอนของคุณ (และช่วยลดน้ำหนักด้วย) อ้างอิงจาก Amy S. Margulies, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC
จัดตารางการนอน
พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ใช่ แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่จังหวะตามธรรมชาติ ตั้งเป้าหมายให้ได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเต็มในแต่ละคืน
ทำให้สอดคล้องกัน
เป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่คุณสามารถ “ชดเชย” ได้ แต่ร่างกายมนุษย์ไม่เหมือนบัญชีธนาคาร เราไม่สามารถถอนและฝากได้ทุกเมื่อที่เราต้องการ เราต้องการการพักผ่อนให้เพียงพออย่างสม่ำเสมอที่สุด
จำกัดการรบกวน
ให้อุปกรณ์ของคุณพักผ่อน! ข้อความ รายการทีวี เกม และวิดีโอแมวตลกๆ จะพร้อมให้คุณใช้งานในวันถัดไป ตั้งการเตือนเวลาเข้านอนบนโทรศัพท์หรือติดโน้ตบนทีวีเพื่อเตือนเวลาเข้านอนและเวลานอน
ขอความช่วยเหลือ
เต็มไปด้วยรายการสิ่งที่ต้องทำ? ผู้รับมอบสิทธิ์ ขอให้ลูกๆ ของคุณช่วยล้างจานหรือขอให้คู่ของคุณทำงานบ้านตอนเย็น ดูว่าเพื่อนร่วมงานสามารถแบ่งปันภาระในวันกำหนดเส้นตายใหญ่ได้หรือไม่ ด้วยวิธีนี้คุณไม่ต้องนอนดึกเพื่อทำงานอื่นให้เสร็จ
ยอมรับสิ่งที่ไม่คาดคิด
การขัดจังหวะและการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว เมื่อเป็นเช่นนั้น อย่ามัวจมอยู่กับความหงุดหงิด ความเครียดนั้นอาจทำให้การกลับเข้าสู่จังหวะการนอนหลับของคุณยากขึ้นไปอีก แค่ยอมรับการขัดจังหวะ คิดว่ามันเป็นการล่วงเลยไปชั่วคราว แล้วลองใหม่อีกครั้งเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นในคืนถัดไป
หากการขัดจังหวะเหล่านี้กลายเป็นเทรนด์ ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนรูปแบบและทำให้มันได้ผลสำหรับคุณ